आपको प्रतिदिन वास्तव में कितनी कैलोरी खानी चाहिए?

 

आपको प्रतिदिन वास्तव में कितनी कैलोरी खानी चाहिए? दुख की बात है कि सही उत्तर यह नहीं है, "जितने चाहें उतने!"

लेकिन आपकी आदर्श कैलोरी गणना का पता लगाना चॉकलेट केक के (500-कैलोरी) टुकड़े को कम करने जितना कठिन हो सकता है।

ऐसे कई कारक हैं जो आपकी कैलोरी आवश्यकताओं को निर्धारित करते हैं। आपकी उम्र, वजन, ऊंचाई और गतिविधि स्तर सभी एक भूमिका निभाते हैं। संयुक्त राज्य अमेरिका में आहार दिशानिर्देशों के अनुसार, 21 वर्ष और उससे अधिक उम्र के वयस्कों को प्रति दिन 1,600 और 3,000 कैलोरी के बीच कहीं भी उपभोग करना चाहिए।

तो, स्वस्थ संतुलन बनाने के लिए आपको क्या जानने की आवश्यकता है? पंजीकृत आहार विशेषज्ञ जूलिया ज़म्पानो आरडी, एलडी, हमें गणित करने में मदद करती हैं।

उम्र के अनुसार अनुमानित कैलोरी आवश्यकताएँ

चाहे आप वजन बढ़ाना चाहते हों, घटाना चाहते हों या जहां आप हैं वहीं रहने के लिए सही गोल्डीलॉक्स संतुलन बनाना चाहते हों, कैलोरी मायने रखती है। और यदि आप ऐसे व्यक्ति हैं जो चीजों को ट्रैक करना और मापना पसंद करते हैं, तो आपको यह निर्धारित करने में लाभ हो सकता है कि आपको कितनी कैलोरी की आवश्यकता है।

ज़म्पानो का कहना है कि डिजिटल ऐप्स और ऑनलाइन कैलोरी कैलकुलेटर मदद कर सकते हैं। लेकिन क्योंकि यह जटिल हो सकता है (क्या आप वास्तव में सक्रिय हैं, बहुत सक्रिय हैं या बस एक तरह से सक्रिय हैं?), ज़म्पानो किसी विशेषज्ञ की राय लेने के लिए किसी आहार विशेषज्ञ से मिलने की सलाह देते हैं।

दूसरों को अपने कैलोरी लक्ष्य को पूरा करने के लिए संख्याओं को कम करने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। केवल आपकी अनुशंसित कैलोरी रेंज जानने से आपको अपने लक्ष्य हासिल करने में मदद मिल सकती है।

ध्यान रखें, ये कैलोरी अनुशंसाएँ उन लोगों के लिए हैं जिनका वजन सामान्य है,” ज़म्पानो कहते हैं। “यदि आपका वजन आपकी ऊंचाई के लिए सामान्य सीमा से ऊपर है और आपका लक्ष्य वजन कम करना है, तो आपको कम उपभोग करने की आवश्यकता है। 500 कैलोरी की कमी से प्रति सप्ताह 1 पाउंड वजन कम हो सकता है।

कारक जो आपके कैलोरी सेवन को प्रभावित करते हैं

कैलोरी भोजन में ऊर्जा का एक माप है।

अपना वजन बनाए रखने के लिए, ऊर्जा बाहर जाने वाली ऊर्जा के बराबर होनी चाहिए (खपत की गई कैलोरी बनाम खर्च की गई कैलोरी)।

जितनी कैलोरी आप जलाते हैं उससे कम कैलोरी खाएं, और आपका वजन कम हो जाएगा।

लेकिन यदि आप आवश्यकता से अधिक कैलोरी का उपभोग करते हैं, तो आपका शरीर उस ऊर्जा को बाद के लिए संग्रहीत कर लेता है (आपके कूल्हों पर और आपके मध्य भाग के आसपास अतिरिक्त पैडिंग के रूप में)।

हर किसी की दैनिक कैलोरी ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं, जिससे जादुई संख्या का पता लगाना मुश्किल हो सकता है। सामान्य तौर पर, पुरुषों को महिलाओं की तुलना में अधिक कैलोरी की आवश्यकता होती है। सक्रिय लोगों को डेस्क जॉब करने वालों की तुलना में इसकी अधिक आवश्यकता होती है। और युवा लोगों को वृद्ध लोगों की तुलना में इसकी अधिक आवश्यकता होती है, जिनका चयापचय उम्र बढ़ने के साथ धीमा हो जाता है।

ये कारक आपके कैलोरी सेवन को प्रभावित कर सकते हैं:

लिंग।

ऊंचाई।

वज़न।

आयु।

सक्रियता स्तर।

हार्मोन.

औषधियाँ।

अपनी दैनिक कैलोरी को कैसे समायोजित करें

आपके लक्ष्य क्या हैं, इसके आधार पर, यहां कुछ स्वस्थ तरीके दिए गए हैं जिनसे आप वजन बढ़ा या घटा सकते हैं।

वज़न बढ़ाने के लिए

यदि आपका लक्ष्य वजन बढ़ाना है, तो केवल अधिक खाने पर ध्यान केंद्रित न करें। आप यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप स्वस्थ तरीके से वजन बढ़ाएं।

उच्च प्रोटीन वाले मांस, साबुत अनाज और स्वस्थ वसा जैसे उच्च कैलोरी वाले खाद्य पदार्थों का विकल्प चुनें।

आपको अधिक बार खाने पर भी विचार करना चाहिए और प्रत्येक भोजन में अतिरिक्त कैलोरी जोड़ने के तरीकों की तलाश करनी चाहिए। उदाहरण के लिए, अपने दही, दलिया या अनाज में मेवे या बीज मिलाना।

ज़म्पानो सलाह देते हैं, "अधिक तरल कैलोरी शामिल करना न भूलें जिससे आपको अगले भोजन तक बहुत अधिक पेट भरा हुआ महसूस न हो।" "पूरे दूध, क्रीम, 100% फलों का रस, स्मूदी और उच्च कैलोरी पोषण शेक जैसे उच्च कैलोरी वाले पेय पदार्थों का विकल्प चुनें।"

वजन कम करने के लिए

यदि आप अपना वजन कम करने की कोशिश कर रहे हैं, तो आप अपने लक्ष्य तक पहुंचने के लिए अपनी कैलोरी की संख्या में भारी कटौती करने के लिए प्रलोभित हो सकते हैं।

लेकिन सावधानी से आगे बढ़ें, ज़म्पानो कहते हैं। यदि आप प्रतिदिन 1,200 कैलोरी से कम खाते हैं, तो आपको स्वस्थ रहने के लिए आवश्यक सभी पोषक तत्व प्राप्त करना कठिन है।

इससे भी बड़ी बात यह है कि अत्यधिक कैलोरी प्रतिबंध का उल्टा असर हो सकता है।

ज़म्पानो चेतावनी देते हैं, "यदि आप बहुत कम कैलोरी वाले आहार पर हैं, तो यह आपके चयापचय को प्रभावित कर सकता है।" "आपका शरीर संरक्षण मोड में जा सकता है, जो आपके द्वारा जलाए जाने वाले कैलोरी को धीमा कर सकता है, जिससे वजन कम करना कठिन हो जाता है।"

एक बेहतर दांव? अधिक कैलोरी जलाने के लिए कुछ अतिरिक्त व्यायाम जोड़ें।

ज़म्पानो बताते हैं, "फिर आपको ज्यादा कटौती करने की ज़रूरत नहीं है, ताकि आप अधिक संतुलित आहार ले सकें और आपको आवश्यक सभी पोषक तत्व मिल सकें।"

क्या आपको कैलोरी गिननी चाहिए?

अपनी दैनिक कैलोरी आवश्यकताओं को समझना और आपके पसंदीदा खाद्य पदार्थों में कैलोरी कैसे बढ़ती है, इसके बारे में जागरूक होना अच्छा है। वे संख्याएँ आपको यह निर्णय लेने में मदद कर सकती हैं कि क्या खाना चाहिए और दूसरे दिन के लिए क्या बचाना चाहिए।

लेकिन अगर संख्याएँ आपकी पसंद नहीं हैं, तो कभी भी डरें नहीं। स्वस्थ रहने के लिए आपको कैलोरी पर ध्यान देने की ज़रूरत नहीं है।

ज़म्पानो कहते हैं, "बहुत से लोग कैलोरी की गिनती करके नहीं, बल्कि भोजन की गुणवत्ता और भाग नियंत्रण पर ध्यान केंद्रित करके अपना वजन कम करते हैं।"

क्या सभी कैलोरी समान रूप से निर्मित होती हैं?

आपने "खाली कैलोरी" के बारे में सुना होगा। ये प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में पाए जा सकते हैं - ऐसी वस्तुएं जिनमें आम तौर पर अतिरिक्त चीनी, ट्रांस वसा और अनावश्यक मात्रा में वसा और कैलोरी होती है।

हालाँकि आपको उन खाद्य पदार्थों के सेवन से ऊर्जा में वृद्धि मिल सकती है, लेकिन प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों में अच्छी मात्रा में फाइबर, खनिज और विटामिन नहीं होते हैं। वे खाली कैलोरी आपको संतुष्ट नहीं करेंगी, जिससे भोजन की लालसा पैदा होगी। आपको थका हुआ या थका हुआ भी महसूस हो सकता है।

इसके बजाय, सुनिश्चित करें कि आप फलों और सब्जियों, कम वसा वाले मांस, साबुत अनाज, नट्स और बीजों से भरपूर संतुलित आहार खाने पर ध्यान केंद्रित करें।

ज़म्पानो बताते हैं, "खाली कैलोरी वाले खाद्य पदार्थ आम तौर पर इस लिए डिज़ाइन किए जाते हैं कि आप उन खाद्य पदार्थों को बार-बार और बड़ी मात्रा में खाने के लिए तरसते हैं और इसका सेवन करते हैं, जिससे अतिरिक्त कैलोरी की खपत होती है और पोषक तत्वों की कमी हो जाती है।"

चाहे आप अपना वजन कम करने, बढ़ाने या बनाए रखने की कोशिश कर रहे हों, यह पता लगाना महत्वपूर्ण है कि कितनी कैलोरी आपको अपना लक्ष्य हासिल करने में मदद करेगी।

यदि आप अनिश्चित हैं कि आपको प्रतिदिन कितनी कैलोरी खाने की आवश्यकता है, तो किसी पंजीकृत आहार विशेषज्ञ से संपर्क करने में संकोच न करें। वे आपकी उम्र, लिंग, दवाएं, जीवनशैली, वजन इतिहास, पारिवारिक इतिहास और गतिविधि स्तर जैसे कारकों को ध्यान में रख सकते हैं और आपको अपने भोजन और व्यायाम को अनुकूलित करने के तरीके के बारे में जानकारी प्रदान कर सकते हैं।

यह समझना महत्वपूर्ण है कि आपके शरीर को कितनी कैलोरी की आवश्यकता है, इसकी तुलना में आप कितनी कैलोरी का उपभोग कर रहे हैं। हालाँकि वे कैलोरी कहाँ से आ रही हैं इसका स्रोत भी महत्वपूर्ण है।

"उदाहरण के लिए, 16 औंस सोडा से 200 कैलोरी का उपभोग 1 औंस नट्स से 200 कैलोरी की तुलना में अलग तरह से चयापचय होता है," ज़म्पानो कहते हैं। "आ

प नट्स से विटामिन, खनिज, फाइबर, प्रोटीन और स्वस्थ वसा प्राप्त कर रहे हैं और सोडा से कोई पोषण लाभ नहीं मिल रहा है।"